تمارين يومية قد تحمي قلبك وتخفض السكر والضغط
أظهرت الدراسات أن التمارين الرياضية المنتظمة تقلل من مستويات السكر في الدم، وتخفض ضغط الدم، وتقوي القلب، دون الحاجة إلى معدات باهظة أو صالة ألعاب رياضية.
وتساعد هذه العادات البسيطة مثل المشي، اليوغا، تمارين وزن الجسم أو السباحة على تحسين استخدام الأنسولين، فتح الأوعية الدموية، وخفض الالتهاب.
المشي السريع
ثلاثون دقيقة من المشي السريع يوميًا تحسّن استخدام العضلات للجلوكوز، وتساعد مرضى السكري من النوع الثاني على خفض مستويات A1C بنسبة 0.5–1٪ خلال ثلاثة أشهر.
والمشي يقلل الدهون الحشوية، ويحافظ على طاقتك ثابتة طوال اليوم. إضافة التلال أو السلالم مرتين أسبوعيًا تساعد على انخفاض السكر بشكل أكبر، كما أن المشي بعد الوجبات يساهم في التحكم بمستويات الجلوكوز ويخفف الضغط على الركبتين.
اليوغا
ممارسة وضعيات مثل الطفل، الساقين على الحائط والكوبرا لمدة خمسة أنفاس لكل وضعية، تخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 10–15 نقطة خلال ثمانية أسابيع.
والتنفس العميق يقلل هرمونات التوتر، ويريح الشرايين، ويبطئ معدل ضربات القلب، خصوصًا عند دمجها مع التأمل أو تسلسل Surya Namaskar لتعزيز المرونة وتقليل دهون البطن.
تمارين القوة
أداء تمارين وزن الجسم مرتين أسبوعيًا مثل القرفصاء، دفعات الحائط، والألواح، يحسن امتصاص الجلوكوز ويقلل الكوليسترول الضار بنسبة 5–10٪. التدريب على القوة يقلل تراكم لويحات الشرايين بنسبة 20٪، ويعزز قوة العضلات ويحد من تدهورها المرتبط بالعمر.
تمارين HIIT والسباحة
تمارين HIIT قصيرة المدة تحسن التمثيل الغذائي للدهون، تقلل ضغط الدم بمقدار 8 نقاط، وتخفض خطر السكري بنسبة 40٪. السباحة ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة 45 دقيقة تقلل السكر والضغط ودهون القلب، وتحسن وظائف الرئة وتخفض خطر النوبات القلبية بنسبة 30٪.
والعادات اليومية كالمشي صباحًا أو مساءً، صعود السلالم، الوقوف خلال العمل، ومواقف السيارات البعيدة، كلها خطوات بسيطة تزيد نشاطك اليومي وتحسن التحكم بالسكر وضغط الدم، مع تعزيز النوم وتنظيم الهرمونات. المفتاح هو الاتساق والمداومة على النشاط البدني.
