كيف تنام بشكل أفضل أثناء العمل الليلي؟

يعاني العاملون في النوبات الليلية من صعوبة الحصول على نوم كافٍ، ما قد يؤدي إلى الحرمان من النوم واضطراب إيقاع الساعة البيولوجية، ويزيد خطر مشكلات صحية مثل التوتر، ضعف الإدراك، أمراض القلب، السكري، وأحيانًا زيادة احتمالية الإصابة بسرطان الثدي عند النساء؛ بسبب انخفاض إنتاج الميلاتونين.

توضح خبيرة النوم روبون فانيك أن الجسم يظل مهيأً للاستيقاظ نهارًا، لذا يجد كثيرون صعوبة في النوم بعد انتهاء نوبات العمل الليلية، حتى لو كانوا متعبين. ولهذا، يشدد الخبراء على أهمية وضع خطة استراتيجية لضمان نوم كافٍ وجودة عالية.

وبحسب موقع "كليفلاند" الطبي، إليك نصائح عملية للنوم أثناء العمل الليلي:

اجعل النوم أولوية
احرص على النوم 7 إلى 9 ساعات يوميًا، وابتكر طرقًا لإنجاز مشاويرك خارج ساعات النوم.

تهيئة بيئة مناسبة للنوم
غرفة مظلمة وهادئة، استخدام ستائر معتمة، سدادات أذن، وضع "عدم الإزعاج" على الهاتف، وتشجيع الأسرة على مراعاة وقت نومك.

الالتزام بروتين ما قبل النوم
مثل شاي الأعشاب، الاستحمام الدافئ، تمارين الاسترخاء، أو العلاج بالزيوت العطرية كاللافندر.

الحد من التعرض للضوء
تجنب الأضواء الساطعة والشاشات قبل النوم وارتدِ نظارات شمسية عند العودة من العمل لحجب ضوء النهار.

تقليل الكافيين
توقف عن الكافيين قبل 4 ساعات من النوم، ليتمكن الجسم من الاسترخاء والنوم الجيد.

القيلولة الاستراتيجية
قيلولة قصيرة قبل أو أثناء النوبة تعزز اليقظة والأداء، مع مراعاة مدة 20-30 دقيقة أو قيلولة كاملة 90 دقيقة حسب الحاجة.

إذا استمرت مشاكل النوم رغم اتباع هذه النصائح، يُنصح بمراجعة طبيب مختص للنوم لتقييم الحالة واستبعاد اضطرابات صحية.