كيف تهيئ جسمك لصيام رمضان؟ دليل عملي خطوة بخطوة
مع اقتراب شهر رمضان، كثير من الأشخاص يعانون في الأيام الأولى من الصيام أعراض مثل الصداع، الخمول، واضطراب النوم. هذه الأعراض ليست حتمية، بل علامة على أن الجسم لم يتدرّب بعد على الصيام. لتجنبها، يمكن اتباع الخطوات التالية قبل أسبوع على الأقل من رمضان:
1. اضبط ساعتك البيولوجية
- قدّم موعد النوم والاستيقاظ تدريجيًا بمعدل 15–30 دقيقة يوميًا.
- احرص على النوم المتواصل 4–6 ساعات على الأقل.
- قلّص القيلولة بعد الظهر إلى 20–30 دقيقة فقط.
2. تدرّج في استهلاك القهوة
- الانقطاع المفاجئ عن الكافيين يسبب الصداع والإرهاق.
- قلّل عدد فناجين القهوة يوميًا قبل رمضان، واستبدل بعضها بـ الشاي الخفيف أو المشروبات العشبية.
- تجنّب المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة لأنها تزيد الجفاف.
3. عوّد معدتك على فترات أطول بين الوجبات
- أخر موعد الفطور تدريجيًا، وقدّم موعد العشاء.
- قلّل الوجبات الخفيفة بين الأوقات، دون الوصول إلى الجوع الشديد.
- الهدف: تدريب المعدة على الانتظار لفترات أطول.
4. اختر أطعمة تمنح طاقة تدوم طويلًا
- استبدل الخبز الأبيض بالأسمر، والأرز الأبيض بالبني أو البرغل، وأضف الشوفان.
- ركّز على الكربوهيدرات المعقدة، البروتين، والألياف: البيض، العدس، الحمص.
- قلّل تدريجيًا من الحلويات، المقليات، والأطعمة المصنعة.
5. اشرب الماء بذكاء
- وزّع 8–12 كوبًا من الماء بين الإفطار والسحور بدل شرب كمية كبيرة دفعة واحدة.
- لا تعتمد على الشاي أو القهوة لتعويض الماء.
- استعن بالخضروات والفواكه الغنية بالماء مثل الخيار والبطيخ.
6. خفّض استهلاك السكر تدريجيًا
- السكر يمنح طاقة سريعة، يتبعها هبوط يسبب الإرهاق والجوع.
- استبدل السكر بـ العسل أو التمر بكميات معتدلة.
- تناول الفاكهة الكاملة بدل العصائر المعلبة.
7. قلّل التدخين تدريجيًا
- الانقطاع المفاجئ عن النيكوتين يسبب صداعًا وتوترًا.
- حاول تقليل التدخين تدريجيًا قبل رمضان أو الإقلاع تمامًا إذا أمكن.
8. مارس الرياضة باعتدال
- حول التمارين عالية الشدة إلى معتدلة: مشي سريع، سباحة خفيفة، يوجا، وتمارين الإطالة.
- أفضل وقت لممارسة الرياضة خلال رمضان هو بعد الإفطار بساعتين.
9. استشر طبيبك مبكرًا
إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة مثل السكري، ضغط الدم، القلب، أو الكلى، استشر الطبيب لضبط مواعيد وجرعات الأدوية قبل الصيام.
10. جهّز عقلك للصيام
- الاستعداد الذهني لا يقل أهمية عن الجسدي.
- ركّز على أن الصيام ليس مجرد امتناع عن الطعام والشراب، بل تدريب للإرادة وإعادة برمجة للعادات اليومية.
